Скамья для жима наклонная

Упражнение жим лежа от груди является самым популярным, особенно среди представителей сильной половины. Нередко в фитнес-клубах можно наблюдать целые очереди к горизонтальной скамье, в то время как наклонные лавочки остаются без внимания. Но добиться высоких показателей, регулярно выполняя классический жим, не так просто – грудные мышцы необходимо прорабатывать под разными углами.

Конструктивные особенности

Скамья для жима наклонная имеет усиленную основу из стального профиля. Угол наклона может быть равен 30-45 градусам. Мягкие элементы – сиденье и спинка – изготовлены из экологичных материалов: обивка – винилискожа на капроновой основе, наполнитель – плотный поролон вторичного вспенивания. Для удобства каждого пользователя сиденье регулируется по высоте.

Оборудование оснащено стойками для хранения штанги. Так, предусмотрено 3 пары крюков, чтобы занимающийся смог выбрать наиболее комфортное положение. А специальные платформы для ног с антискользящей поверхностью обеспечивают хорошую устойчивость страхующего партнера. В целом, тренажер скамья для жима наклонная имеет простую конструкцию, но является при этом очень эффективным.

Настоятельно рекомендуем не пренебрегать помощью тренера или напарника при работе с серьезными весами. В противном случае при падении снаряда можно травмировать грудь, плечевые и локтевые суставы.

Техника

• Подойдите к скамье и отрегулируйте высоту сиденья.
• Разместите штангу на опорах, навесьте на нее блины и закрепите их с помощью замков.
• Лягте на скамью, возьмитесь за гриф хватом чуть больше ширины плеч.
• Выпрямите руки. Это ИП.
• На вдохе, медленно и подконтрольно опустите гриф до того момента, пока он не коснется верха груди. Хорошо сожмите мышцы.
• После небольшой паузы усилием грудных на выдохе выжмите штангу вверх.
• Вернитесь в ИП и повторите нужное число раз.

Немного анатомии

По форме большая грудная напоминает веер. Ее волокна имеют разную направленность и углы натяжения от верхней к нижней части. Но все они сходятся на плечевой кости. Большая грудная разделяется на 2 головки:

• грудинно-реберную: находится на шести верхних ребрах и латеральной части грудинной кости;
• ключичную: располагается на фронтальной поверхности ключицы.

Именно ключичная головка хорошо сокращается при жиме на наклонной скамье под углом вверх. То есть при таком положении ее волокна активируются в большей степени, в то время как стандартное упражнение, прежде всего, задействует грудинно-реберную мышцу. Но стоит учитывать, что при выполнении любого жима, невозможно полностью изолировать те или иные участки груди.

Рекомендации

1. Если вы чувствуете, что штанга «ходит» в руках, уменьшите вес.
2. Жестко упирайтесь ступнями в пол, делая упор на пятку.
3. Следите за тем, чтобы лопатки, голова, плечи и крестец были плотно прижаты к скамейке.
4. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
5. Опускание снаряда должно осуществляться в 2 раза медленнее, чем подъем.
6. Лопатки все время держите сведенными.
7. Опускайте гриф четко на верхнюю часть груди. Возможно, для этого придется слегка отвести голову назад.
8. В нижней точке держите предплечья вертикальными и параллельными друг другу.

Преимущества жима на наклонной скамье

• Воздействие на разные мышечные группы. Так, при жиме под углом в работу включаются большая и малая грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Но объемные показатели развиваются, прежде всего, у груди.
• Максимальное нагружение волокон ключичной головки большой грудной. Это подтверждают не только визуальные изменения, но и результаты мышечной электромиографии.
• Помощь в преодолении плато. Это значит, что вы сможете улучшить технику классического жима, занимаясь с серьезными весами.

Если вы хотите проводить тренировки дома, рекомендуем купить не только наклонную скамью для жима, но другие модификации (горизонтальную, с обратным наклоном).