Тренажер задние дельты

Отведение рук назад в тренажере – одна из модификаций махов с гантелями в наклоне. Разница заключается в том, что выполняется оно не со свободными весами, а при использовании встроенной системы нагружения. Ключевым преимуществом оборудования является исключение негативного воздействия на поясничный отдел спины. А это является довольно весомым аргументом, чтобы выполнять баттерфляй на задние дельты именно в этом тренажере.

Конструкция и особенности применения

По сути, данный станок мало чем отличается от классического пек-дека. Только занимающийся осуществляет не сведение, а разведение рук, при этом он упирается в спинку грудью. Система изготавливается из стальных профилей, что увеличивает ее надежность. Нагрузку создают металлические обрезиненные плитки, заключенные в стек. Сиденье регулируется по высоте, поэтому проводить комфортные занятия сможет пользователь любого роста. В целом, оборудование имеет весьма привлекательный внешний вид, благодаря чему будет стильно смотреться в любом современном фитнес-клубе.

Если сравнивать с махами в наклоне, тренажер для задних дельтовидных мышц создает перпендикулярный вектор нагрузки. То есть при упражнении со свободным отягощением она идет вдоль горизонтали, а не вертикали. Фиксация туловища в таком положении позволяет уменьшить или даже полностью снять нагрузку с позвоночника. За счет этого спортсмен может сосредоточиться исключительно на технике выполнения и целенаправленно прорабатывать задние дельты.

Еще одна особенность – положение самих плеч. Если при махах они должны быть слегка опущены вниз, то при работе в тренажере их нужно подавать вперед, натягивая тем самым трапеции, чтобы исключить их участие в упражнении. Таким образом можно максимально изолировать воздействие, сделав его предельно точным и направив только на задние дельты.

Работающие мышцы

Баттерфляй (задние дельты) относится к классу изолирующих упражнений с типом силы pull (тянуть). Оно задействует следующие мускулы:

• задние дельты – таргетируемые;
• малую грудную, ромбовидные, подостную, малую круглую – синергисты;
• разгибатели запястья, трицепсы – стабилизаторы.

Чтобы сделать плечи предметом своей гордости, начинайте тренировку именно с задних дельт, а затем переходите к среднему пучку. Это пойдет только на пользу.

Техника

• Отрегулируйте пек-дек так, чтобы расстояние между рукоятками было равно ширине плеч.
• Руки должны быть полностью выпрямлены и параллельны полу.
• Установите необходимый вес посредством переноса фиксирующего штыря в отверстие нужной втулки.
• Сядьте и прижмитесь грудной клеткой к опорной подушке, спина пряма, в пояснице естественный прогиб.
• Возьмитесь руками за рукоятки нейтральным хватом. Это ИП.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте разводить руки в стороны и за себя как можно дальше, напрягая при этом задние дельты.
• Не опускайте локти, держите их параллельно полу.
• В конечной точке задержитесь на пару счетов, сильно напрягая задние дельты.
• Выдохните и плавно вернитесь в ИП.
• Сделайте заданное количество повторов.

Нюансы выполнения

1. В течение всего подхода плотно прижимайтесь грудной клеткой к опоре и держите спину ровно.
2. Не сгибайте руки, они должны быть выпрямлены.
3. Помните, что руки служат канатами, все усилия выполняют только дельты.
4. Возвращаясь в стартовую позицию, не отпускайте вес до конца. Отягощение не должно биться о колодку.
5. Следите за дыханием: вдох/задержка дыхания (фаза сведения)/выдох (фаза разведения).
6. Выполняйте все движения подконтрольно, без резких рывков.

Рекомендуемое число подходов: 3-4 по 12-15 повторений.

Стоит отметить, что, выбирая тренажеры для задних дельт, вы укорачиваете амплитуду движения. Но это является единственным способом сместить акцент на нужные мышцы и исключить трапеции. Кроме того, укороченная амплитуда предоставляет возможность сделать больше повторений. Если вы хотите мощные, накаченные плечи, рекомендуем отвести их тренировке отдельный день. Грамотно сочетая базовые техники с упражнениями-изоляторами, вы быстро достигнете желаемых результатов.