Тренажер вертикальный жим

По сути, вертикальный жим сидя в тренажере почти ничем не отличается от классического упражнения с гантелями или штангой. Особенностью работы в станке является то, что он задает строгую траекторию движения. Благодаря этому спортсмен, особенно начинающий, сможет полностью сконцентрироваться на технике, не думая о том, что он потеряет равновесие, а снаряд упадет ему на ногу. Кроме того, в процессе тренировки корпус атлета хорошо зафиксирован, за счет чего снимается негативная нагрузка с позвоночника.

Конструкция

Оборудование представляет собой грузоблочный тренажер с тросовым механизмом. Он состоит из мягких элементов – спинки и сиденья – и грузового стека. Опорные ножки закрыты резиновыми подпятниками, улучшающими устойчивость системы. Для создания веса применяются стальные плитки с обрезиненной поверхностью, что снижает шум во время занятия. Они приводятся в движение с помощью троса.

Конструкцией предусмотрено наличие двух пар рукояток. За счет этого пользователь может выбрать наиболее удобный хват. Сами рукоятки обрезинены, поэтому обеспечивается хорошее сцепление с ладонями. Учитывая тот факт, что машина создавалась при учете биомеханики человека, возникновение дискомфорта при вертикальном жиме практически исключено.

Мышечный атлас

Упражнение относится к условно-базовым. Его цель – прокачка дельтовидных мышц. Так, мускульный ансамбль включает:

• передние дельты – таргетируемые;
• большую грудную, надостную, средние дельты, переднюю зубчатую, середину и низ трапеций – синегристы;
• бицепсы и трицепсы – динамические стабилизаторы;
• верх трапеций и ловатор лопаток – стабилизаторы.

Техника

Вертикальный жим сидя – упражнение начального уровня сложности. Процесс его выполнения выглядит следующим образом:

• Установите рабочий вес.
• Сядьте, широко расставьте ноги, жестко упритесь стопами в пол.
• Возьмитесь за рукоятки, в статике напрягите пресс. Это ИП.
• На выдохе выжмите рукоятки вверх, выпрямляя руки.
• В верхней точке задержитесь на пару секунд.
• На вдохе медленно вернитесь в ИП.
• Повторите нужное число раз.

Советы

1. В течение всего подхода плотно прижимайтесь спиной и старайтесь не прогибаться в области поясницы.
2. Наиболее оптимальный хват – чуть больше ширины плеч.
3. Регулируйте высоту сиденья так, чтобы при жиме кисти доходили до положения немного выше уровня плеч.
4. Мощно выносите вес вверх, но подконтрольно опускайте его вниз.
5. Работайте по полной амплитуде.
6. В верхней позиции не разгибайте локтевой сустав до конца.
7. Не устанавливаете слишком большой вес. Это плохо сказывается на технике и увеличивает нагрузку на связки, сухожилия и суставы.
8. Не забывайте о правильном дыхании: выдох – взрывной жим вверх, вдох – плавное опускание вниз.

Примерное количество подходов – 3,-4; повторений – 10-15.

Преимущества использования оборудования

Выполняя вертикальный жим руками в тренажере, вы станете обладателем мощных и красивых плеч. При этом:

• Увеличится мышечная масса дельт.
• Пучки станут сильнее.
• Укрепится верхний плечевой пояс.
• Мышцы будут более симметричными.
• Снизится риск возникновения остеопороза благодаря увеличению плотности костей.
• Улучшаться результаты в жиме лежа.

Работать в оборудовании смогут люди, имеющие проблемы с плечевыми суставами.

Передние дельты участвуют во множестве жимов. Если они являются слабыми и плохо развитыми, вряд ли получится добиться успехов при тренинге на спину. В этом случае они станут слабым звеном, не дающим прогрессировать другим мышечным группам. Именно поэтому не стоит пренебрегать упражнениями, направленными на прокачку плеч, комбинируя при этом базовые и изолирующие методики.